Biomeccanica (muscoli)

Notizie sull’uso della muscolatura nel tiro con l’arco

Le notizie sono state raccolte dal libro di J M Coche sul tiro con l’arco istintivo. I dati possono comunque servire per tutti gli arcieri, qualsiasi sia il tipo di arco usato, se del caso con le opportune modifiche.

"Siate rispettosi del vostro corpo cui tessuto muscolare sofisticato deve essere preparato prima di immagazzinare l'energia dell'arco.”

Elenco dei principali muscoli sollecitati dall'arciere

Collo:               sterno cleido mastoide o Spalla:              sopraspinoso - trapezio - deltoide

Dorso:              sottospinato - piccolo rotondo - grande rotondo - romboide - grande dorsale

Dorso (fianco):  gran dentato

Busto:              piccolo pettorale - grande pettorale

Braccio:            tricipite - bicipite - brachiale anteriore

Avambraccio:    lungo supinatore - primo radiale - anconeo - cubitale posteriore ed anteriore quadrato e rotondo -  pronatore rotondo

Mano:              flessori superficiali e profondi - interossei palmari

Ricordate: tirate con un arco adatto alla vostra capacità fisica.

Non sviluppate i vostri muscoli in volume ma in elasticità e in tono muscolare.

L'arciere sarà avvantaggiato da una muscolatura lunga.

Funzionamento muscolare.

I muscoli intervengono seguendo 3 contrazioni diverse:

-   Isometrica (statica): la contrazione si effettua senza accorciamento del muscolo.

-        Isotonica (dinamica):  la contrazione avviene con accorciamento del muscolo.

-        Anostonica: una combinazione delle due contrazioni precitate.

Nella fase di trazione dell'arco avete tutto l'interesse ad essere un po' più rapidi piuttosto che troppo lenti perché, soprattutto se il vostro arco è potente, disperderete meno energia.

Nella forma del tiro fluido, trattata dal Coche, l'arciere é molto meno statico di quanto non lo sia nella disciplina olimpica.

L'azione delle due braccia nella tecnica dello spingere - tirare permette di ottenere un miglior equilibrio nell'asse mediano del corpo.

L'arciere più dinamico ripartisce meglio il proprio sforzo muscolare avvicinandosi ad un funzionamento simmetrico. D'altra parte la respirazione diaframmatica, adattata al movimento fluido, offre una migliore ossi­genazione del sangue e del tessuto muscolare; così l'arciere immagazzinerà più energia per le tappe della concentrazione, mira e rilascio.

Sviluppo del lato della mano della corda (trazione).

La trazione della corda ed il rilascio sono ottenuti mediante un'azione di arretramento corda/spalla su un piano preferibilmente orizzontale che favorisce l'apertura delle dita e di conseguenza la partenza della freccia.

I muscoli che intervengono in questa azione sono:

a)  mano: i flessori superficiali e profondi e gli interossei palmari agiscono insieme nella trazione della corda e nel rilascio.

b)  avambraccio: il cubitale anteriore stabilizza la corretta posizione del polso

c)  braccio: l'insieme del tricipite è al massimo della sua trazione, il bicipite ed il bracciale anteriore mantengono il braccio piegato.

d)  spalla: I pettorali consentono la presa della corda. Il deltoide, il gran tondo ed il gran dorsale gestiscono la dinamica. Il trapezio medio ed il romboide fissano la scapola

Sviluppo del Iato del braccio dell'arco

Estensione (caricamento)

Contrazione (periodo del mantenimento della posizione)

Nell'arciere che pratica l'armamento "spingere-tirare" l'arco è mantenuto al livello dell'anca dall'insieme dei muscoli della spalla, del braccio, dell'avambraccio e della mano sinistra (nel caso di un destrorso).

L'arciere statico mantiene all'inizio della trazione il braccio dell'arco in posizione orizzontale più o meno rigida quando la mano opposta afferra la corda per armare l'arco.

L'istintivo al contrario, in una fase dinamica armerà l'arco spingendolo in una elevazione verso il bersaglio è poi, come per l'arciere statico, il suo potenziale muscolare già sollecitato affronterà il lavoro statico in contrazione in un periodo molto breve che corrisponderà al mantenimento della posizione all'ancoraggio sull'angolo della bocca.

I muscoli interessati sono:

a)    spalla: deltoide, trapezio, sopraspinato, gran dentato. La rotazione interna è mantenuta dal grande dorsale, il sottospinato ed il gran tondo

b)    braccio: il gruppo del tricipite mantiene l'estensione in sinergia col gruppo del bicipite.

c)    avambraccio: i muscoli radiali, cubitali (posteriore ed anteriore), l'anconeo, il lungo adduttore, il corto estensore, il piccolo ed il grande palmare, il breve ed il tondo pronatori accompagnano il movimento globale sinergico della leggera rotazione della spalla. Il gomito è aperto con elasticità dopo la partenza del caricamento.

d)    mano: il cubitale anteriore ed il cubitale posteriore mantengono la posizione della mano nello stesso tempo che l 'estensore comune delle dita e la prominenza del palmo in corrispondenza della radice del mignolo mantengono le dita racchiuse naturalmente sull'impugnatura dell'arco.

e)    I muscoli degli arti inferiori e del tronco permettono all'arciere di meglio radicarsi e di stabilizzare l'energia al livello dell' addome. Le ginocchia resteranno leggermente piegate per restare agili ed i piedi molto stabili. I muscoli interessati sono: gli addominali, i muscoli paravertebrali, il grande gluteo, il grande adduttore, il vasto esterno, i gemelli (interno ed esterno).

Dieci esercizi di riscaldamento di base prima di ogni seduta di allenamento (salvo impedimenti di ordine fisico)

-          E' auspicabile un minimo di 15 minuti.

-          Effettuate qualche esercizio di respirazione profonda.

-          Ossigenate i muscoli con movimenti morbidi e dinami­ci.

-          Concentratevi con precisione in ogni esercizio iniziato.

-          Secondo le vostre possibilità un po' di jogging prelimi­nare, con piccole falcate potrà rendervi più sereno quando occorrerà affrontare il tiro. Anche il salto della corda rin­forzerà il vostro ritmo cardiaco e favorirà l'agilità di braccia e gambe.

1 - Elasticità della cervicale

a)    Con movimenti pendolari lenti e precisi, fate penzolare la testa da destra a sinistra e viceversa. Mantenete il corpo ben dritto lo sguardo concentrato su un oggetto qualsiasi ­12 movimenti a sinistra e a destra nell'asse longitudinale di ogni spalla (inspirazione da una parte, espirazione dall'al­tra). Evitate oscillazioni semi rotative della testa.

b)    In un secondo esercizio il mento si abbassa verso il petto poi la testa ritorna in posizione naturale. (12 volte).

2 - Auto opposizione.

Riscaldamento deltoidi - trapezi. Le braccia sono sollevate in piano a livello delle spalle. Estensione del braccio della corda frenato dal braccio dell'arco e viceversa. 12 volte a destra e 12 a sinistra. ­Inspirazione a riposo - espirazione durante lo sforzo

3 - Riscaldamento dei pettorali e delle bracci

Appoggiato al suolo otto flessioni per due volte. Espirazione durante lo sforzo.

 

4 - Riscaldamento del tricipite

Appoggiato all'indietro con le mani su un banco 10 flessioni per 4 volte, inspirate durante la flessione, espirate durante l'estensione

 

5 - Elasticità delle braccia e delle spalle (breve durata)

Alcuni movimenti a braccia tese senza pesi

-          di faccia (innalzamento delle braccia verticalmente fino al livello della sommità della testa)

-          di lato (idem)

-          poi movimenti rotativi sul lato.

6 - Riscaldamento ed elasticità della schiena

-          gambe tese allargate

-          busto chino a formare squadra col corpo

-          schiena piatta

-          braccia tese,sollevate le braccia lateralmente al corpo fino a portarle orizzontali (senza pesi) ispirazione a riposo, espirazione durante lo sforzo.

7 - Addominali

Posizione seduta, con il busto inclinato ed appoggiato sui gomiti; portate una gamba dopo l'altra o entrambe al petto. Ispirazione a riposo, espirazione durante lo sforzo.

8 - Rafforzamento dei lombari

Posizione ventre a terra; sollevate braccia e gambe dal suolo, espirate durante lo sforzo.

9 - Rafforzamento e fluidità della mano della corda

Stringete e allentate una palla da tennis o di gommapiuma nel palmo della mano della corda.

10 - Movimenti simulati del caricamento

Simulate la trazione dell'arco sulla destra e poi sulla sinistra (senza arco né freccia) fino all'ancoraggio all'an­golo della bocca, 12 volte a destra 12 volte a sinistra; senza spostare il corpo, orientate semplicemente la testa a sinistra o a destra. Inspirazione a riposo, espirazione durante i movimenti.

Altri esercizi di rafforzamento dei muscoli (in casa o in palestra)

Rafforzamento dei pettoruti . deltoidi . tricipiti

Con un bilanciere di peso ridotto per non sforzare esage­ratamente.

Movimento: stesi su un banco o al suolo - allungatevi sulla schiena con le ginocchia sollevate -la barra in entram­be le mani - sollevate la barra e poi riabbassatela lentamente verso i pettorali - fate 12 movimenti, poi ricominciate 3 volte facendo attenzione ad espirare quando alzate ed inspirare quando abbassate.

Con due manubri di peso ridotto

Movimento: stesi su un banco allungatevi sulla pancia, afferrate i manubri, sollevateli verso la posizione orizzontale senza muovere il busto né curvare la schiena. Inspirate a riposo, espirate sotto sforzo

Evidentemente anche altri esercizi qui non citati possono servire allo scopo.