Creare una Routine per il tiro

Molti atleti professionisti dei vari sport eseguono dei movimenti, sempre quelli, non necessari per il compito che devono svolgere, prima di ogni performance (nel baseball, prima di tirare, ecc.).

Lo fanno per un esercizio mentale, per prepararsi per quello che vogliono fare. Si vedono i movimenti esterni, ma quello che conta per l’atleta è il pensiero che accompagna questi movimenti. Seguire una routine, sempre uguale, è un modo di calmare la propria mente, evitare le distrazioni e sincronizzare il proprio respiro col movimento che si dovrà compiere. Aiuta in modo particolare a concentrare l’attenzione sul momento attuale, senza riferimenti al passato o al futuro.

Createvi una vostra routine a questo scopo, ed usatela sempre prima di ogni tiro, non solo in gara ma anche in allenamento, in modo che diventi automatica ed istintiva.

IL TARGET PANIC
Alcuni consigli di autori e testimonianze diverse

Superare il panico del bersaglio attraverso il rilassamento - Jhon Dudley

Un punto di vista Mike Gerard
Cause e modalità di prevenzione del panico da bersaglio (Akira Kasahara)

Panico da bersaglio (Target Panic)  

Un altro punto di vista Mike Gerard

 

Un problema di autostima

Target panic, malattia della carta, panico da bersaglio, paura del giallo ( gold fever ), febbre del cervo ( buck

fever), l'attesa del proprio fallimento, la mente cosciente che si ribella.

Quanti nomi e frasi per indicare lo stesso problema. Un problema che affligge tantissimi arcieri, e che tantissimi

arcieri non sanno di avere, fingono di non avere, fino a far finta di ignorare che esista un problema. Non vogliono

affrontarlo, per questo lo ignorano, non ne parlano e non vogliono parlarne. Pensano come i fumatori più accaniti

che “ il fumo fa male agli altri ma non a me “. Così la paura del giallo riguarda solo gli altri. Illudendosi così di

scavalcare il problema. Troppo facile. Quando il problema esiste, esiste in maniera anche più grave, proprio in

coloro che si illudono di vincerlo ignorandolo.

Non è negandolo che il problema si risolve, ma affrontandolo e conoscendolo bene.

Se volete vincere un nemico cercate di conoscerlo bene.

Il target panic diventa inconsciamente, per chi ne soffre, un tempo del ritmo, spesso il più importante di tutta la

sequenza. Un tempo inutile, anzi dannoso, che deve essere eliminato, o quanto meno tenuto sotto controllo.

Per combatterlo, la prima cosa da fare è quella di capire e di ammettere con umiltà di esserne soggetti

Andiamo dunque ad esamire gli aspetti del target panic, cominciando ad identificarne le cause,

stabilirne gli effetti, e suggerirne i possibili rimedi. Una volta determinati tutti i fattori potremo fissare un

obiettivo e costruire un programma di lavoro.

Sorgere, insorgere : formarsi, ribellarsi.

Quali parole sono più appropriate per l'argomento che stiamo trattando ?

LE CAUSE DI INSORGENZA

1 Aver iniziato a tirare con arco scuola troppo alto di libbraggio. L'impegno fisico troppo alto

non ha permesso di apprendere bene tutti i passaggi del gesto tecnico. La mente cosciente,

forzata dalla fatica ha impedito all'inconscio di memorizzare correttamente tutti i

movimenti, e non ha permesso una adeguata preparazione mentale.

2 Iniziare a gareggiare senza una adeguata preparazione mentale, fidando troppo sulla

preparazione fisica, tecnica, e sul materiale.

3 Mancanza di coordinazione della respirazione. Controllare i tempi di inspirazione e di

espirazione

4 Iniziare a gareggiare senza aver ben valutate le difficoltà da superare nel tempo.

5 Essere convinti di poter gareggiare senza ansia. Atleta è colui che vuole sempre migliorarsi.

E' impossibile ingannare il nostro inconscio affermando di non essere interessati al

risultato.

6 Emulazione ed imitazione di altri arcieri invece di seguire il proprio istinto, cercando e creando

uno stile personale.

7 Uso di attrezzature non strettamente necessarie o superflue. Cercare di risolvere i problemi con

nuove attrezzature è solo un modo di nasconderli anziché affrontarli onestamente per

cercare di risolverli.

8 Allenamento troppo intensivo senza adeguata preparazione mentale

9 Sequenze di tiro troppo veloci, che riducono la visualizzazione dello spot e non permettono la

necessaria concentrazione sui tempi e sul ritmo.

10 Voleè con elevato numero di frecce. Non è facile mantenere a lungo la concentrazione.

E la stanchezza rende distratti e approssimativi.

11 Uso di libbraggio troppo alto. L'affaticamento rende più difficile la concentrazione necessaria,

la mente comincia a dubitare e induce all'errore.

12 Concentrazione forzata e non naturale. La mente cosciente non si lascia ingannare così

facilmente. Può essere forzata solo per breve tempo. Chiederle più di quanto

può dare significa chiederle l'impossibile. La mente si oppone e si rifiuta di continuare

13 Porre troppa attenzione al mirino. La mente si stanca di ripetere sempre lo stesso gesto e

anticipa o ritarda la esecuzione del tiro.

14 Tecnica di concentrazione non adatta alle possibilità dell'individuo

15 Mancanza di un adeguato allenamento immaginario (visualizzazione) . Non dare la necessaria

importanza al tiro immaginario significa volersi fidare troppo della mente cosciente

16 Pensare di poter fare il tecnico di sé stesso.Chi non si fida di nessuno, non ha fiducia soprattutto

in sé stesso e porterà sulla linea di tiro tutti i dubbi che deve avere l'istruttore. L'atleta deve

avere solo certezze.

GLI EFFETTI

1 Difficoltà di mantenere la mira

2 Difficoltà di eseguire un ancoraggio corretto

3 Più si cerca di obbligare la diottra a stare ferma sul giallo, più forte sarà la resistenza della

mente a ribellarsi. La diottra deve essere lasciata libera di muoversi senza essere condizionata

dagli occhi. Tutta l'attenzione deve essere indirizzata alla corretta esecuzione del gesto.

4 Il braccio dell'arco si blocca.

5 Il rilascio è anticipato o ritardato.

6 Difficoltà ad uscire correttamente dal clicker.

7 Frecce che partono da sole. “....ora scendo... e la freccia parte “. E' il più classico degli attacchi

di panico, la prova eloquente della mente che si ribella.

I RIMEDI

Per tanti arcieri il Target Panic diventa inconsciamente un ulteriore tempo della sequenza, spesso il più

determinante per il risultato del tiro.

Il target Panic si può e si deve eliminare, o, quando risulti impossibile farlo, si deve riuscire a controllarlo per poterci convivere.

Il primo accorgimento per combattere il Target Panic è quello di avere sempre presente che il ritmo deve essere suddiviso nelle sue due fasi principali :

1 Fase di preparazione, che comprende tutti i tempi precedenti alla trazione.

La fase di preparazione termina con il posizionamento del mirino sul bersaglio. A questo punto

è necessario concentrarsi sul punto più piccolo che si vuole colpire. Più è piccolo il punto su

cui ci si concentra, più sarà possibile colpirlo. Alla fine della fase di preparazione, un breve

esame del lavoro eseguito, ( e la focalizzazione del bersaglio ), ci metterà in condizione di

affrontare senza ansia e con la giusta predisposizione mentale il lavoro ancora da fare.

E' questo il momento per fare un primo, piccolo, breve Follow Trought.

2 Fase di esecuzione, che comprende tutti gli altri tempi fino al Follow Trought vero e proprio.

Da questo momento, con l'inizio della trazione, inizia la fase di esecuzione. Abbiamo 4/5

secondi di tempo per completare l'azione. Impiegare più tempo significa dare troppa

importanza alla mira; significa andare a cercare distrazioni che porteranno fatalmente al'errore.

Un allenamento specifico, cronometrando i tempi sarà di grandissimo aiuto per eliminare

o limitare i danni del Target Panic. Dobbiamo togliere importanza alla mira , imporci dei

tempi di esecuzione e allenarci a rispettarli .

E' questo il modo più semplice per cominciare a combattere il Target Panic.

Visualizzazione : crearsi immagini mentali .

In arcieria :

la certezza di un bel tiro un attimo prima di averlo eseguito

immaginare il percorso della freccia fino al bersaglio

immaginarsi in azione sulla linea di tiro

ripetere mentalmente tutta o parte della sequenza motaria

Rimedi temporanei

1 Montaggio del clicker

2 Forzatura della concentrazione.

3 Allenarsi a restare in mira senza rilasciare la freccia

4 Cercare aiuto dagli amici.

5 Cambio dell'attrezzatura. L'attrezzatura si cambia solo per trovare nuovi stimoli.

Chi si illude di trovarvi più punti nega a se stesso di essere nel Target Panic

6 Cambiare gli amici con i quali di solito ci si allena, o addirittura cambiare Società pensando di

trovare la soluzione in altri gruppi o ambienti.

7 Cambiare tempi e metodi di allenamento

All'ininzio la mente cosciente, incuriosita dalle novità si lascerà ingannare, ma solo per poco tempo.

Inevitabilmente il Target Panic tornerà, ancora più insidioso,  perche  nascosto più profondamente nel

subconscio.

Se l'allenamento è costante, regolare e sufficiente, tutta l'attrezzatura è a posto, l'arco è ben regolato ma i punti non arrivano, il maggior lavoro deve essere indirizzato alla preparazione mentale, agli esercizi di tiro immaginario e al controllo del target panic

Rimedi permanenti

1 Obbiettività verso noi stessi. Ammettete onestamente, a voi stessi e agli altri,

di essere “caduti” nel Target Panic.

2 Allenatevi al tiro immaginario. Immaginatevi di vedervi prima dall'esterno, poi dall'interno

mentre tirate senza essere soggetti al Target Panic.

3 Cominciare un allenamento di qualità per numero di frecce a voleè e per intensità di

concentrazione. La concentrazione prima e durante gli allenamenti deve essere uguale a quella

necessaria per la gara.

4 Allenarsi alla concentrazione rilassata.

5 Abituarsi alla visualizzazione farà acquisire la necessaria sicurezza nelle proprie capacità

6 Riconoscere i propri limiti, naturali, permanenti o temporeanei, accettandone onestamente i risultati.

7 Non chiedere mai alla gara risulati maggiori di quelli ottenuti in allenamento.

8 Allenarsi alla respirazione diaframmatica

9 Entrare o rientrare nel gruppo. Da soli non c'è allegria neanche nelle vittorie. Le difficoltà si affrontano meglio se intorno abbiamo degli amici. Sapere di avere qualcuno cui confidare i propri limiti renderà più facile combattere le proprie paure

10 Valutare o rivalutare la figura dell'istruttore come assolutamente necessaria.

C'è poco o nulla di quello che avete letto che non sia già stato scritto. Non sono certo io quello che può dire sul target panic qualcosa di nuovo. Ho solo provato ad ordinare in maniera schemetica, e, mi auguro

più chiara, un argomento che spesso non è affrontato con l'importanza che gli è dovuta, anche per le

difficoltà di averne un quadro completo .

Spero di esserci riuscito.

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Superare il panico del bersaglio attraverso il rilassamento - Jhon Dudley
 

Il panico del bersaglio è una forma di ansietà che colpisce l’arciere quando tira in gara.

Si può manifestare come un blocco che non permette di arrivare al centro del bersaglio, come un rilascio fatto sotto pressione o come sgancio effettuato contemporaneamente al movimento fatto per arrivare al centro.

L’autore ha superato il panico usando uno sgancio comandato dal rilassamento del dito, ed allenandosi al rilascio ad occhi chiusi per sentire l’azione dei muscoli interessati.

Il rilassamento dei muscoli deve interessare dapprima il braccio all’arco, dal gomito alla mano, poi il braccio allo sgancio, sempre dal gomito alla mano ed alle dita che trattengono la corda attraverso lo sgancio. I muscoli della schiena devono peraltro restare in tensione!

Passare quindi al tiro, sempre con una targa come bersaglio ed allenarsi alla mira a distanza ravvicinata (max 20 m).

Non preoccuparsi se il punto di mira oscilla sul centro del bersaglio: restare rilassati, la freccia arriverà in centro. Più si è tesi nel voler raggiungere un punto preciso, più si sbaglia.

 
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Esercizi per migliorare la mira

Mike Gerard

Con questo articolo si vuole suggerire un esercizio che potrà permettere di eseguire  meglio, essendo più a proprio agio, l’azione di prendere la mira.

È efficace qualsiasi sia il tipo di arco ed il tipo di rilascio usato, manuale o con uno sgancio meccanico, e può essere appreso ed eseguito da tutti senza problemi.

Serve inoltre per migliorare l’abilità nella mira fuori dal centro del bersaglio (la contromira), necessaria quando si deve tirare col vento al traverso.

È anche un modo di affrontare il Target Panic. Si sentono dare molte definizioni del TP: l’autore non vuole dare una sua nuova definizione: afferma solo che l’esercizio proposto può ridurre l’ansia che molto spesso influenza i vari aspetti che il TP può assumere.

Ecco l’esercizio.

_        Scegliere un punto del bersaglio fuori dal centro in cui mirare. Può essere in qualsiasi posizione, a ore 12.00, 3.00, 6.00, 9.00, ma in posizione tale che nel mirino si veda anche il centro del bersaglio. Ad esempio si può mirare in alto, a ore 12, sulla linea 9/8 o 8/7.

_        Dopo aver eseguito alcuni tiri mirando in quel punto, sistemare il mirino in modo tale da colpire il centro del bersaglio pur mirando sempre fuori centro, nel punto prescelto. Se il punto di mira scelto è laterale, ad ore 3.00 o 9.00, prendere nota del n° di giri fatto per lo spostamento del mirino, in modo da poter tornare senza problemi nella posizione originale, per eseguire la mira sul centro del bersaglio.

_        Una volta trovata questa nuova posizione del mirino, continuare i tiri come segue: arrivati alla completa apertura dell’arco, prendere brevemente ma intensamente la mira sul punto fuori centro prescelto, mettendolo a fuoco in modo accurato; muovere quindi gli occhi e mettere a fuoco il centro del bersaglio, dove si vuole che la freccia colpisca: eseguire il tiro mentre si sta mettendo a fuoco il centro. Il riferimento di mira sul punto di mira scelto resterà nella visione periferica; la messa a fuoco degli occhi sarà sul centro del bersaglio.

Quello che si fa durante l’esercizio è separare l’azione di mettere a fuoco dall’azione di prendere la mira. Si resta coscienti della posizione del punto di mira, ma lo si vede solo con la visione periferica, senza avere la sua immagine direttamente a fuoco, mentre è a fuoco il centro del bersaglio.

Perché questo esercizio funziona.

Eseguendo l’esercizio si potrà notare che il viso ed il collo saranno meno in tensione, più rilassati, e che  tutto il tiro sarà eseguito in modo più rilassato. Questo perché non si sarà tesi osservando il movimento del pin sul bersaglio: ciò allevia la tensione che il prendere la mira può provocare sull’esecuzione del tiro.

Il TP è provocato dallo stress, dal blocco che avviene quando la visione attraverso il mirino non permette di completare il tiro in modo corretto: in questi casi il messaggio che la visione trasmette al cervello è di non essere perfettamente in mira, e quindi non pronti per il rilascio.

Quando l’attenzione è completamente a fuoco sul punto di mira, il cervello è bombardato continuamente da indicazioni differenti (sono sul centro . . . , no, un po’ a destra, si, . . ., no  . . .) creando così una continua variazione di impulsi sul fatto di essere sul centro e di non esserlo. Questa continua variazione di valutazione distrugge la confidenza in sé stessi ed è la base del TP. Si ha paura di tirare la freccia nel momento sbagliato. Molto spesso questo è provocato da un evento di questo tipo successo durante una giornata in cui si stava tirando molto bene.

Rimuovendo la messa a fuoco dal punto di mira e concentrandola sul bersaglio il timore di tirare nel momento sbagliato gradualmente si elimina, e si supera il TP.

Infatti così come si arriva gradualmente al TP per il timore di sbagliare, così si supera gradualmente il TP rafforzando man mano l’effetto positivo ottenuto riuscendo a tirare con successo.

L’esercizio lavora in questo modo: quando si prende la mira intensamente sul punto fuori centro all’inizio del tiro, si incide nella propria mente l’immagine del mirino. Quando poi si sposta l’attenzione sul centro del bersaglio, l’immagine impressa nella mente resta nella visione periferica, e sebbene non si resti a fuoco sul centro di mira si sarà sempre coscienti della posizione in cui esso è indirizzato. Questo assicura una esecuzione rilassata del tiro ed elimina le esitazioni provocate dal movimento del punto di mira. In più si avrà sempre una vista perfetta del centro del bersaglio, senza che esista l’ostacolo del punto di mira a disturbarne la visione. Poiché il successo porta alla fiducia in quello che si sta facendo, si rinforza gradualmente la fiducia nel fatto che ci si può rilassare eseguendo il tiro e che si possono ottenere buoni risultati senza avere il punto di mira nel centro della propria attenzione. Si arriverà ad essere a proprio agio nel guardare solo il centro del bersaglio e nel vedere la freccia che lo colpisce.

Quando si sarà arrivati ad avere fiducia nel fatto che si può tirare bene mettendo a fuoco solo in centro del bersaglio, si vedrà che anche quando si tira col riferimento di mira posizionato sul centro si sarà sempre in grado di mettere sempre a fuoco il centro del bersaglio, mantenendo il punto di mira nella visione periferica, senza essere disturbati dal suo movimento che inevitabilmente avviene durante la mira, e senza variare continuamente la messa a fuoco della propria visione dal bersaglio al punto di mira e viceversa. Questo è quello che permette di avere il viso ed il collo più rilassati, e di essere in generale meno in tensione con tutto il corpo.

Il tiro nel vento.

L’esercizio aiuta a tirare in condizioni di vento al traverso perché abitua a posizionare il pin in una posizione diversa dal centro e guardare poi il centro del bersaglio per arrivare a colpirlo. Avendo il pin nella propria visione periferica si riuscirà ad eseguire un tiro più veloce e più rilassato perché non si sarà disturbati dal movimento del riferimento di mira causato dal vento. Nei tiri col vento è sempre meglio saper eseguire il tiro in modo veloce, così che il vento non possa variare il suo modo di agire sul tiro. Senza guardare il movimento del pin si potrà tirare con forza e sicurezza.

Altre considerazioni

Alcuni pensano che mirare attraverso un cerchio di mira anziché con un punto di mira permetta di ottenere lo stesso risultato che si ottiene con questo esercizio. L’autore non è d’accordo, perché se non si è imparato a tenere il riferimento di mira nella visione periferica, anche se si usa un cerchio di mira si ha sempre la possibilità di muovere continuamente la messa a fuoco della propria visione dal centro del bersaglio al cerchio di mira e viceversa. Inoltre, anche se col cerchio non si è più così coscienti del movimento del riferimento di mira, si continua ad eseguire coscientemente il centraggio del cerchio durante la mira. L’esercizio descritto permette invece di arrivare a non eseguire il centraggio del riferimento di mira, a mettere a fuoco solo il bersaglio. Si è così portati ad avere fiducia nel proprio istinto, e questo ha un effetto positivo su tutto il tiro, su come ci si sente durante l’azione, sempre a proprio agio.

Se si sono avuti dei problemi di mira, spero che questo articolo possa aiutare a superarli.

Se si vede che esso serve, lo si potrà eseguire sempre quando occorre, ricordando sempre che è l’allenamento che permette di arrivare ad ottenere i risultati che si vogliono raggiungere.

       

Cause e modalità di prevenzione del panico da bersaglio

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Tirando col compound, l’ostacolo più grave che si può incontrare è il Target Panic. Benché esso si presenti sotto forme diverse, i sintomi principali di questo problema sono o l’irrigidimento del corpo dell’arciere, che non riesce più a comandare l’apertura dello sgancio, o l’incapacità di eseguire lo sgancio quando il pin è sul centro del bersaglio; addirittura, nei casi più gravi, l’incapacità di eseguire il rilascio perché non si riesce a posizionare il mirino sul giallo.

La causa principale del Target Panic è il voler prendere la mira in modo eccessivo. Quando un arciere, durante una competizione o quando è sotto pressione, cerca di prendere la mira troppo intensamente, in modo troppo accanito, sente di non poter fallire il tiro, di dover colpire assolutamente il centro del bersaglio: allora insorge il TP. In altre parole il TP consiste in una tensione mentale molto, troppo, forte.

Secondo la psicofisiologia, il fatto che questa tensione autoimposta ostacoli il compimento di un movimento può essere spiegato: quando una parte del cervello è sottoposta ad una forte eccitazione, si ingenera un processo che reprime le attività che avvengono in altre parti del cervello. In altre parole, l’ansia di riuscire causa un malfunzionamento muscolare. Normalmente la relazione tra eccitazione e repressione rende possibile l’esecuzione dei movimenti per raggiungere un determinato obiettivo. Tuttavia, se la tensione è troppo forte, il livello di eccitazione diventa eccessivo ed interessa l’intero cervello. Delicate azioni svolte in diverse aree di specializzazione funzionale del cervello risultano troppo difficili da eseguire contemporaneamente. In modo particolare, l’area del cervello deputata a prendere la mira è sottoposta a stress e contrasta con l’area che coordina la muscolatura (che deve essere rilassata durante la fase del rilascio): la funzione ostacolata è quella del movimento differito. L’arciere non si riesce a controllare i propri movimenti quando deve attendere un po’ più a lungo per la loro esecuzione, ovvero non riesce a rilasciare la freccia quando il mirino è sul centro del bersaglio.

Si può dare una spiegazione del TP anche usando la psicologia cognitiva. Quando la tensione di una persona aumenta ed il livello di attenzione del cervello si alza, hanno luogo dei cambiamenti corporei, con conseguente aumento dei battiti cardiaci o della rigidità muscolare. Se i muscoli si irrigidiscono, l’arciere non riesce più ad eseguire il rilascio, o a spostare sul centro del bersaglio il mirino. L’eccessiva attenzione rivolta ai cambiamenti che avvengono nella parte interiore del corpo riduce la parte di attenzione che si può rivolgere alla esecuzione di movimenti: nel caso del TP nel muovere l’arco o nell’esecuzione della back tension. Poiché la capacità di attenzione umana è limitata, concentrando l’attenzione su qualcosa che non ha niente a che vedere coi movimenti del corpo non si potrà che prestare minor attenzione all’esecuzione di questi movimenti. Per questo motivo per superare il TP si dovrà spostare l’attenzione usata in eccesso per la mira sui movimenti necessari per l’esecuzione del tiro.

Per prevenire il TP, l’arciere deve usare un rilascio che agisce con la tensione dei muscoli della schiena, o deve rendere lo sgancio meno sensibile, creando intenzionalmente una situazione in cui deve prestare attenzione alla tensione dei muscoli per eseguire il rilascio. È anche bene diminuire la capacità di ingrandimento della lente usata e/o passare dall’uso di un punto centrale sulla lente a quello di un cerchio come aiuto per prendere la mira, per prevenire la necessità di un tempo di mira troppo lungo (sul bersaglio, un cerchio sembra muoversi meno di un punto, quindi chi mira si sente più stabile, e così diminuisce l’ansia). L’allenamento deve cominciare tirando su distanze brevi, che potranno essere aumentate gradualmente. Se si tira subito su distanze lunghe, ci si dovrà subito concentrare sulla mira, e sarà più difficile spostare l’attenzione sull’attività muscolare.

In passato indicazioni per la prevenzione del TP erano spesso rivolte solo sull’uso di un equipaggiamento diverso. Questo non è sufficiente per risolvere il problema: infatti è anche necessario usare una tecnica di rilassamento per alleviare la tensione mentale ed ottenere così risultati soddisfacenti. Esiste infatti nel TP una retroazione con interrelazione positiva: il mirare in modo eccessivo genera tensione; questa tensione spinge ad aumentare ancora più la mira, ecc.

Una tecnica di rilassamento basilare è la respirazione addominale. Dopo aver eseguito alcune respirazioni profonde, trattenere i muscoli addominali, quindi esalare il respiro lentamente e completamente. Successivamente, inalando spontaneamente si inalerà più aria. Mentre si inspira ed espira, si sentirà l’area addominale espandersi e contrarsi. Si dovrà inspirare in circa 4 secondi ed espirare in circa 8 secondi, ripetendo questo esercizio più volte.

Per il rilassamento muscolare, si suggerisce un metodo di rilassamento progressivo dei muscoli delle spalle, poiché spesso la tensione muscolare avviene a livello delle spalle o della parte alta del dorso. Si dovranno spingere le scapole una contro l’altra. Rilassare le braccia, senza spingere in fuori il mento, quindi sollevare le spalle il massimo possibile. In questo momento, con le spalle spinte indietro, lasciarle cadere velocemente, cercando ni mantenere il petto in fuori. Ripetere l’esercizio più volte. Si sentirà un rilassamento in tutta la parte alta del corpo.

È utile anche l’esecuzione di esercizi di visualizzazione. Chiudere gli occhi e cercare di ricreare l’immagine di uno scenario in cui si sta tirando il più chiaramente possibile, comprendendo nell’immagine le condizioni meteorologiche, il vento, la temperatura dell’aria, il paesaggio circostante, la gente, …... Immaginare di eseguire in questo ambiente il rilascio della freccia, usando la forma ideale per l’esecuzione. Poiché si tratta di una visualizzazione, creata dalla propria immaginazione, l’esecuzione può essere eseguita in completa libertà, e può anche fare piacere. Più è chiara l’immagine visualizzata, più è difficile per il cervello distinguere fra immaginazione e realtà: il cervello infatti riconosce come eventi reali immagini nitide e intense, anche se solo visualizzate.

L’esperienza ha dimostrato che i risultati migliori si ottengono combinando esercizi fisici ed esercizi di visualizzazione. Poiché la visualizzazione permette di ottenere migliori risultati se eseguita in uno stato di rilassamento, è bene eseguire questi esercizi dopo aver eseguito quelli di rilassamento, dapprima con respirazione addominale, poi con rilassamento muscolare progressivo, come illustrato sopra. Si potrebbero eseguire gli esercizi prima di una seduta di allenamento, o dopo aver mancato il bersaglio, in piedi sulla linea di tiro. È anche importante eseguire questi esercizi sia durante gli allenamenti che durante le gare.

Un’altro fattore da prendere in considerazione è il movimento degli occhi. Quando si cerca di prendere la mira in modo troppo intenso, spesso si aprono troppo gli occhi, affaticandoli e creando tensione! Si ottengono migliori risultati aprendo gli occhi solo per metà e pensando in modo tranquillo “Sto mirando in modo rilassato, naturale”.

La causa secondaria del Target Panic è il rilascio eseguito con comando volontario e violento sullo sgancio (punched shot release). Nell’elettromiogramma eseguito mettendo a confronto un arciere provetto ed un arciere che esegue un punched shot release, si osserva poca differenza nei due grafici all’apertura dell’arco e durante la mira, ma si nota una differenza evidente al momento dello sgancio. Mentre in chi esegue uno sgancio corretto non si nota interruzione nell’attività muscolare, in chi esegue il punched shot release al momento dello sgancio l’attività muscolare è nulla, per un periodo di circa 0,1 secondi. Quando si preme volontariamente il grilletto si verifica uno sforzo nelle giunture della spalla, del gomito e del polso, attraverso i quali passa la potenza del trapezio che regge la tensione dell’arco. Questo a sua volta blocca il percorso che permette l’esecuzione della contrazione dei muscoli della schiena (la back tension), provocandone il rilassamento. Se si perde la back tension nel momento del rilascio, non si colpirà il bersaglio nel punto voluto.
L’autore segnala che il punched shot release è piuttosto comune fra gli arcieri giapponesi, specialmente fra quelli che usano il compound dopo aver tirato con l’arco olimpico. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui essi sono troppo spesso consci dell’azione del rilascio. Altre ragioni sono la mancanza di conoscenza o di comprensione del fatto che l’esecuzione del tiro deve avvenire col compound  in modo esplosivo, oltre alla paura provocata dal fatto che la freccia è rilasciata in modo molto più immediato e violento col compound rispetto all’arco olimpico.

L’autore ha constatato che un punched shot release può permettere dei buoni tiri se è eseguito al momento giusto. Ma questo momento è difficilmente riconoscibile, poiché sul compound non si usa il clinker. Lo stesso arciere che era stato confrontato con l’arciere provetto in precedenza è riuscito ad ottenere buoni risultati anche eseguendo il punched shot release quando ha montato sul suo compound un clinker: essendo egli un provetto arciere nell’uso dell’arco olimpico, è stato in grado di mantenere la back tension sino al suono del clinker, riuscendo così a tirare con una mira stabile. NB – L’uso di un clinker è possibile solo con compound con ruote rotonde (occorre una valle abbastanza lunga per poter passare attraverso il clinker; le ruote eccentriche generalmente non hanno una valle che possa permetterlo).

In conclusione, è necessario avere la capacità di trasferire la propria attenzione (impegnata quasi esclusivamente nella mira) sulla muscolatura, in modo da potersi concentrare anche sull’eliminazione dei difetti esistenti nell’esecuzione del rilascio.

Panico da bersaglio (Target Panic)

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Durante i molti anni di attività arcieristica ho sentito molte lunghe discussioni sul Target Panic (TP). Devo ammettere che tutte le definizioni che ho sentito dare erano accurate ed esatte, ma sempre con uno specifico riferimento ai differenti modi con cui il TP si manifestava di volta in volta a ciascun individuo. Una persona può dare una descrizione del problema che può essere completamente diversa da quella data da un’altra persona; poiché la percezione di un fenomeno è la realtà per chi lo percepisce, tutte le differenti descrizioni erano e sono reali.
Ho sentito diversi allenatori ed esperti discutere su “rimedi sicuri al TP”. Alcune di queste persone sembravano valutare il problema come molto semplice, altri come molto complicato. Devo anche ammettere che a me non piace parlare del TP, perché coinvolge così tante idee e così tanti punti di vista diversi che la sua discussione risulta praticamente sempre senza fine.
In contrasto con questa realtà, molti ammettono di avere il problema, ma cercano una cura istantanea e sicura per la sua soluzione. Pensano: il TP è apparso improvvisamente: perché deve occorrere tanto tempo per evitare che continui ad esserci?

Io non sono un esperto sul TP, ma posso  dividere con tutti gli arcieri il sistema da me usato per affrontare il problema.

Ecco alcuni elementi che per molti arcieri sono presenti nel TP:

   blocco della mira al di fuori del centro del bersaglio, non sentirsi a proprio agio durante la mira;

   blocco della capacità di eseguire il rilascio o di passare attraverso il clicker;

   agire sullo sgancio in modo violento (punching a release) o eseguire qualche altra fase del tiro in modo non corretto, senza riuscire a controllare se stessi in modo da poter agire correttamente; questo sempre in una delle fasi finali dell’azione;

   incapacità di essere rilassati durante il periodo di tempo in cui si mantiene l’apertura dell’arco.

Questo elenco può continuare e variare in base al modo con cui ciascuno definisce le cose.
La cosa strana è che la maggior parte della gente concorda sul fatto che gli elementi negativi del TP si eliminano quando si tira su un battifreccia nudo o col bersaglio molto vicino ai propri occhi. Questo significa che il fenomeno è in larga misura una manifestazione visiva, o comunque legata alla vista. L’atto di premere il grilletto del rilascio è provocato da quello che si vede.
Nella maggior parte dei casi il TP non è una imperfezione nella sequenza di tiro completa: non si è a proprio agio solo quando durante la sequenza entra in gioco l’uso della vista. Comprendere questo significa capire che è qualche cosa nella nostra visione del bersaglio ci fa sentire a disagio. Forse è perché ci spostiamo col punto di mira dal centro del bersaglio, o perché non siamo sicuri di quello che stiamo facendo coi nostri occhi durante il processo di prendere la mira. Può essere che sia il vedere il mirino che si muove a farci sentire a disagio. Può essere che esista un difetto nella posizione del corpo che causa l’incapacità di restare fermi, in posizione stabile.
Quello che provoca il TP, e quindi l’identificazione di questa causa, è differente per ogni persona. Per questo quando si parla di TP ci sono tante opinioni diverse e contrastanti. Quello che mi sono prefissato scrivendo questo articolo è di segnalare quale è il mio metodo di lavoro quando affronto questo problema, nella speranza di fornire a tutti i lettori un'altra conoscenza da mettere nella propria faretra. Nel seguito dell’articolo indicherò dettagliatamente questo modo di avvicinarsi al problema, per superarlo, in tutti i suoi passaggi successivi.

I Elemento – Posizione del corpo.

La prima cosa da fare è assicurarsi che si stia usando il corpo e le sue leve nel modo migliore, usando al massimo la propria abilità. Se non si è sicuri di aver superato questo punto, l’unico suggerimento che posso dare è quello di tirare alcune frecce ad occhi chiusi, prestando particolare attenzione alle proprie sensazioni relative a questo aspetto. Si hanno sensazioni di forza, vivacità e potenza o ci si sente in qualche modo mosci, molli?

Nel primo caso, tutto va bene: passare all’elemento successivo; molti arcieri col problema del TP passano oltre questo punto, perché il TP si presenta in modo prevalente a persone che hanno già una buona esperienza di tiro.

Nel secondo caso si dovrà rivolgere la propria attenzione sul modo con cui si impugna l’arco e sulla posizione del proprio corpo durante il tiro, per arrivare ad avere le corrette sensazioni. In altre parole occorre tornare alle impostazioni di base per imparare a tirare bene. Se non si arriva ad avere una corretta posizione, un corretto uso delle leve del proprio corpo, uno sviluppo corretto della potenza nel tiro, non si può procedere oltre nell’esame proposto.
Continuare ad allenarsi tirando ad occhi chiusi su di un battifreccia nudo sino a che non si sarà arrivati ad avere le giuste sensazioni durante e dopo il tiro. Provare a modificare la posizione del corpo sino a che non si troverà la posizione in cui si sarà in grado di trarre la massima potenza dalla posizione del proprio scheletro. Non smettere il lavoro sino a che non si è raggiunto lo scopo: il sentirsi in controllo di questo primo elemento è importante per poter ottenere un successo con l’elemento successivo della procedura che propongo. Ci si metta tutto il tempo necessario, si chiede se del caso un aiuto esterno, ma si continui sino ad ottenere il risultato voluto.

II Elemento – La visione durante la mira.

Questo è l’elemento sul quale la gran parte di coloro che soffre del TP rivolge i più grandi sforzi, ed è anche il punto dal quale ha origine il problema. È necessario essere contenti, a proprio agio con quello che si vede, per poter essere capaci di agire sul rilascio durante il tiro. Che lo si voglia ammettere o meno, è l’occhio che prende la mira che controlla questa sensazione.
I segnali che l’occhio trasmette al cervello sono immediati e subconsci. Non si è quindi in grado di eseguire alcun controllo sulle immagini viste.
Come si può arrivare ad essere a proprio agio con ciò che si vede? La risposta è: con l’allenamento e la fiducia in se stessi. Molti arcieri non allenano abbastanza i propri occhi e la propria visione durante la mira. Si da per scontata l’esecuzione di questa fase del tiro, e si lascia che avvenga automaticamente, come del resto è possibile fare.
Cosa significa allenarsi alla mira? Anche in questo caso il significato è diverso per ogni persona: io affronto il problema nel modo seguente.

Primo passo.
Identificare chiaramente il tipo di mira che si preferisce usare ed attenersi sempre a questo. Si può mettere a fuoco il bersaglio e mantenere il mirino nella propria visione periferica oppure mettere a fuoco il punto di mira sul mirino e mantenere il bersaglio nella propria visione periferica. Provare i due metodi e decidere quale dei due è più confortevole, con quale dei due ci si sente più a proprio agio: adottarlo ed attenersi rigidamente ad esso.
Provare differenti punti di mira, diversi reticoli o cerchi, di diversa misura e diametro; scegliere quello con cui ci si trova meglio ed adottarlo.
Provare a mirare con un solo occhio o con tutti e due gli occhi aperti. Scegliere quale dei due modi permette di essere più rilassati rispetto a quello che si sta vedendo, ed attenersi alla scelta fatta.
In generale chi mette a fuoco il mirino preferisce un punto di mira grande; chi mette a fuoco il bersaglio preferisce piccole aperture o un più piccolo punto di mira. Ho conosciuto degli arcieri che mi hanno detto che usavano quel particolare punto di mira perché gli era stato fornito col mirino! È invece necessario provare diverse situazioni e trovare quella più adatta per se stessi!

Passo successivo
Posizionarsi a breve distanza da un bersaglio di grande diametro ed allenare il proprio occhio perché arrivi ad essere a proprio agio durante il movimento che avviene durante l’operazione di mira. Questo è l’esercizio più arduo e più importante: è l’esperienza che costruisce la fiducia in se stessi. Il grado di movimento del mirino sul bersaglio durante la mira è diverso da persona a persona. Il punto chiave per avere una mira costante nel tempo è di sentirsi bene, a proprio agio, col particolare movimento del traguardo di mira che si usa, e sapere che questo movimento non è un nemico da combattere, ma un amico che ci aiuta. Permettere che questo movimento avvenga e tirare quindi in modo rilassato. Ci si deve allenare in questo modo sino ad arrivare ad essere a proprio agio con questo aspetto del tiro.
Questo è l’inizio del superamento del TP. È il punto col quale si deve arrivare a superare il fatto di considerare il TP come una attitudine ormai acquisita. Quando si è persa la fiducia nella propria visione del bersaglio, è necessario l’allenamento per riuscire a ritrovarla, per tornare ad essere a proprio agio mirando.
Includere questo allenamento in ogni sessione di tiro sino a che non si è sicuri di aver raggiunto quanto voluto, sino a che non si è contenti con quanto si vede.

Importante

Si deve sempre considerare che il prendere la mira non è l’ultimo passo che si compie nel tiro. Il punto finale è il tirare la freccia. Prestare sempre attenzione a questo fatto, ad ogni tiro, sino alla sua reale conclusione. Ho sentito dire da molti arcieri che usano il compound che l’ultima cosa che essi ricordano nel tiro è il prendere la mira, e che il rilascio della freccia e le fasi successive avvengono automaticamente. Io raccomando di rovesciare questo modo di pensare: lasciare che la mira sia automatica e ricordare invece in che modo si è tirata la freccia.
La raccomandazione serve anche per chi esegue il rilascio con le dita e/o attraverso il clicker. Quando la freccia lascia il clicker il tiro non è finito, così come non è finito con l’operazione di prendere la mira nel momento in cui essa lascia clicker. L’esecuzione di un buon tiro, nella sua sequenza completa, dal primo all’ultimo passo, è l’atto finale.

III Elemento – Il rilassamento

La tensione ed il TP si assomigliano come due goccia d’acqua. Quando si tira in gara si è sempre eccitati. La stessa cosa non succede in ugual misura quando ci si allena: poiché manca l’agitazione della gara, non si è mai così eccitati. Il problema insorge quando in gara risuona il fischio di inizio tiro. Ma ci si può rilassare anche se il cuore batte con più frequenza del solito. Ci si deve allenare a questa situazione, ed acquisire fiducia sul fatto che lo si può fare. Durante gli allenamenti fare degli esercizi che portino ad un battito più frequente del cuore, e tirare subito, cercando il rilassamento anche in questa situazione.
Anche la fiducia nel fatto che si riesce ad eseguire il tiro in modo rilassato in situazione di questo tipo è un aspetto del tiro su cui non ci si allena mai abbastanza.

IV Elemento – La distrazione

Un altro punto debole nelle sessioni di allenamento è relativo alla distrazione: quando ci si allena le occasioni di distrazioni sono infatti generalmente poche e lontane. Questo è un problema, perché in gara le occasione di distrazione sono numerose e vicine. Poiché non ci si è allenati a questa situazione, al rumore di una gara ci si può lasciar prendere facilmente dall’ansia.
Anche in questo caso la soluzione è l’allenamento in condizioni che offrano maggiori occasioni di distrazione. Cercare di fare l’allenamento con dei compagni che urlino, che stiano molto vicino, che facciano qualsiasi cosa per distrarre.

V Elemento – La Fiducia

Costruire ed allenare la fiducia in modo positivo è il modo con cui si può cambiare la propria realtà.

Anche se questa serie di elementi possono sembrare solo un modo per girare attorno al problema del TP, questo è invece a mio avviso il metodo più diretto per superarlo. In ogni caso di TP che io affronto, ho sempre cercato di seguire questo metodo di lavoro. Sebbene non sia un metodo che permetta di risolvere il problema in una sola sessione di lavoro, conoscere questi diversi elementi permetterà ad ognuno di controllare il proprio destino. Si può agire o essere succubi!

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